“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》中提出的六个专项行动,即:减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
每个人都是自己健康的第一责任人,健康的身体要从健康的生活方式开始。
减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入。
倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼。
减盐秘籍
◆ 纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、姜等调味品提高菜肴鲜味。
◆ 采取总量控制,烹饪时使用限盐勺,按量放入。
◆ 使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。
◆ 少吃酱菜、腌制食品及其它过咸食品。
◆ 少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。
减糖秘籍
◆ 每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
◆ 多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
◆ 少吃高糖食物,减少饼干、冰淇淋、巧克力等糖果、糕点的食用频率。
◆ 外出就餐时,注意减少糖摄入,选择甜味菜品及甜点应适量。
◆ 烹调食物时少放糖,或尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。
减油秘籍
◆ 使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法。
◆ 少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、油条、油饼等。
◆ 尽量不食用动物性脂肪,经常更换食用油品种。
◆ 不喝菜汤,因为大部分炒菜的油会留在菜汤里。
◆ 少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
保持口腔健康
◆ 坚持早、晚刷牙,睡前刷牙很重要。
◆ 每年至少进行一次口腔检查。
◆ 使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施之一。
◆ 餐后和食用零食、饮用碳酸饮料后,要及时用清水漱口,清除食物残渣。
◆ 减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高的食物容易引起龋病,应减少摄入频率。
保持健康体重
◆ 少食多餐,暴饮暴食和节食都不可取。少吃垃圾食品,油炸类、腌制类食品易导致体内脂肪快速增长。
◆ 适当锻炼,选择适合自己的运动方式。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。
◆ 保证充足的睡眠,睡眠不充分会导致内分泌失调,容易造成肥胖。
◆ 保持积极乐观的心态,“爱笑的人,生活不会太差”。
保持骨骼健康
◆ 养成良好的生活习惯。生活习惯的好坏与骨质疏松的发生密切相关,嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
◆ 均衡饮食,增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入,坚持维生素D的补充。
◆ 适量运动。人在运动中,肌肉的活动会不停刺激骨组织,使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性,改善平衡功能,减少跌倒风险。
◆ 增加日光照射。饮食中所含维生素D非常有限,经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到关键作用。
来源:河北疾控
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